블로그

Jan 17, 2024

40대 여성이 해야 할 식습관 변화

"우리가 중년에 내리는 결정은 노년기의 건강에 영향을 미칠 것입니다." 허프포스트 기고자 40대 여성이라면 이제 질산염이 풍부한 야채를 더 많이 섭취해야 할 때다.

"우리가 중년에 내리는 결정은 노년기의 건강에 영향을 미칠 것입니다."

허프포스트 기고자

40대 여성이라면 이제 질산염이 풍부한 야채를 더 많이 섭취해야 할 때입니다.

40대 중반 여성이라면 지난 수십 년 동안 수많은 유행 다이어트와 영양학적 성배를 목격했을 것입니다. 이제 당신은 (조금만) 나이가 들고 현명해졌으므로 자신에게 효과가 있고 적어도 대부분의 시간 동안 활력과 영양을 공급받는 식습관을 갖게 되었을 것입니다.

그러나 지난 몇 년 동안 신체에 몇 가지 변화가 있었음을 알아차렸을 수도 있습니다. 북미 폐경기 협회의 의료 이사이자 메이요 클리닉 여성 건강 센터의 이사인 스테파니 포비온(Stephanie Faubion) 박사는 “대다수 여성의 경우 폐경기 증상은 30대 중반부터 시작되었을 수 있습니다.”라고 말했습니다. “폐경이 시작되는 일반적인 나이는 45세입니다.”

의심할 바 없이 앞으로 변화가 있을 것입니다. 그러나 가능한 한 우아하게 나이 드는 데 도움이 되는 몇 가지 현명한 영양 선택을 함으로써 삶의 다음 단계로 쉽게 진입할 수 있습니다.

Faubion은 이미 체중 증가나 체중 재분배, 복부 주변에 더 많은 공간이 자리잡는 것을 알아차렸을 수도 있다고 말했습니다. Faubion은 “50세 이후에는 매년 근육량이 1%씩 감소하고, 대부분의 성인은 중년을 거쳐 매년 약 1.5파운드씩 증가합니다.”라고 말했습니다. 그러나 그녀는 체중 증가가 어렵지만 피할 수 없는 것은 아니라고 말했습니다.

“운동을 다 할 수는 없으니 먹는 것에 주의를 기울여야 한다”고 그녀는 말했다. "하지만 자신을 버릴 필요는 없습니다. 과일과 야채가 가득한 아름답고 건강한 식단을 섭취할 수 있습니다."

공인 영양사이자 중년 건강 전문가인 Maryann Jacobsen은 "45세 이상의 많은 여성이 평소처럼 식사하더라도 영양 결핍 위험이 증가합니다"라고 지적했습니다.

그녀는 이것이 당신의 접시에서 물건을 바꾸는 가장 좋은 순간일 것이라고 말했습니다. “건강 전문가들은 인생의 시기를 '기회의 창'이라고 부릅니다."라고 그녀는 말했습니다. "그 이유는 우리가 중년에 내리는 결정이 노년기의 건강에 영향을 미치기 때문입니다." 잎채소, 셀러리, 비트 등 질산염이 풍부한 야채 섭취를 늘리는 것이 좋은 시기입니다.

"이것은 여성이 노화와 호르몬 변화에 따라 감소하는 산화질소 수치를 높이는 데 도움이 됩니다."라고 Jacobsen은 말했습니다. "실제로 한 연구에 따르면 하루에 두 개의 샐러드가 중년 여성의 산화질소 관련 혈류를 증가시키는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다."

그녀는 또한 마그네슘, 아연, 콜린, 오메가-3, 요오드, 비타민 B 및 셀레늄을 포함한 미량 영양소에 다시 초점을 맞출 것을 제안했습니다. “노화와 낮은 에스트로겐 수치는 신체가 흡수하는 미량 영양소의 양에 영향을 미칩니다.”라고 그녀는 말했습니다.

영양사 코트니 델프라(Courtney Delpra)는 식사당 20~30g의 단백질을 섭취할 것을 권장합니다.

클리블랜드 클리닉의 영양사인 코트니 델프라는 “내가 본 가장 큰 영양 실수 중 하나는 여성들이 극도로 저칼로리 다이어트를 하는 것”이라고 말했다. “40대 중반처럼 에스트로겐 수치가 떨어지기 시작하면 근육량도 감소합니다. 식사를 거르는 식으로 대응한다면 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 신진 대사를 모닥불로 생각하십시오. '불'에 장작을 충분히 쌓지 않으면 불은 줄어들 것입니다. 만성적으로 과식은 음식 대사 방식에 영향을 미칠 수 있으므로 올바른 다량 영양소로 충분한 칼로리를 섭취하는 것이 중요합니다.”

델프라는 하루 종일 충분한 단백질을 섭취할 것을 권장합니다. "가장 중요한 점은 매 끼니마다 20~30g의 단백질을 섭취하는 것입니다." 닭고기나 칠면조 고기 4온스, 생선 3온스, 콩 한 컵, 견과류나 씨앗 한 줌 등 저지방 단백질을 중심으로 그 양을 쉽게 섭취할 수 있습니다.

“붉은 고기와 같은 고지방 고기의 경우 미국 심장 협회에서는 일주일에 1~2회만 섭취할 것을 권장합니다.”라고 그녀는 말했습니다.

단백질은 아무리 훌륭해도 영양 혼합의 한 부분일 뿐이므로 전문가들은 균형을 위해 노력하는 것이 중요하다고 강조했습니다. “여성들이 저지르는 흔한 실수는 영양의 한 측면에 너무 많은 시간을 쏟는 것입니다.” 공인 영양사이자 자격을 갖춘 자연요법 의사이며 인스타그램 계정이 @menopause.nutritionist인 Jennifer Salib Huber는 말했습니다.